媽媽們注意啰!春節(jié)想要家人呷健康不吃肥,年菜遵循“三低一高“就對(duì)了。營養(yǎng)師表示,重油重咸的年菜,往往會(huì)吃進(jìn)許多不必要熱量、油脂及鹽分,過完一個(gè)年,不僅腰圍粗了一圈,健康也可能亮起紅燈。想要健康過好年,建議年菜采取“三低一高“低油、低鹽、低糖、高纖的飲食原則,才能守護(hù)家人健康。
“三低一高“飲食—低油、低鹽、低糖、高纖呷健康
★ 低油:購買低脂肉類
春節(jié)的年菜的魚、肉類通常伴隨著高油脂,建議想要照顧家人健康的媽媽們,年菜最好選擇雞、鴨、魚肉等油脂較少的肉類。此外,烏魚子、內(nèi)臟類等下酒菜,都屬于高普林、高膽固醇的食物,有三高及痛風(fēng)疾病的患者應(yīng)節(jié)制食用。
團(tuán)圓吃年菜不想吃進(jìn)一肚子油,烹調(diào)時(shí)盡量避免使用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調(diào)方式。多多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等烹調(diào)工具,采用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來料理食材,避免油脂堆上身。
此外,過年常見的堅(jiān)果類零食,如花生、核桃、腰果、開心果、杏仁、栗子、瓜子等,脂肪含量高,食用時(shí)必須有所節(jié)制。
★ 低鹽:少吃腌燻或腌漬食品
年菜不吃進(jìn)高鈉,烹調(diào)時(shí)記得減少醬油、沙茶醬、豆瓣醬等調(diào)味醬料的使用量。此外,腌燻或腌漬的食品如:臘肉、香腸、板鴨等食物,淺嘗就好;而腌漬類蔬菜如:榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高、鈉含量高的食物,不可食用過量,特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者,要有所節(jié)制。
★ 低醣(糖):年糕、蘿蔔糕酌量食用
醣類是提供熱量的主要來源,攝取這些食物時(shí)應(yīng)減少其它主食的攝取量,才能避免吃進(jìn)過多的醣類轉(zhuǎn)變成脂肪囤積,增加身上脂肪。年節(jié)食品中如年糕、芋粿、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高,應(yīng)酌量食用。烹調(diào)時(shí)最好用不沾鍋煎、蒸食或是切小塊與蔬菜類一起烹調(diào),避免裹粉油炸。
此外,市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量,在享用時(shí)應(yīng)注意份量的控制。準(zhǔn)備年貨時(shí)不妨買些低卡糖果、零熱量可樂、無糖飲料、代糖產(chǎn)品,或以茶、白開水取代飲料。
★高纖維:多吃蔬菜、水果
高纖飲食可預(yù)防及改善便祕(mì),降低血中膽固醇,也可增加飽足感,減少體重的增加。蔬菜、水果、全谷雜糧類等,皆為纖維含量高的食物。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂、小蕃茄等高纖維水果。需要特別注意的是,糖尿病患者仍需限制全谷類及水果的食用量,避免血糖飚升。
健康年菜示范菜單
食譜一/【彩色健康沙拉】(5人份,1人份35.5大卡)
材料:小蘋果1個(gè)、西洋芹100克、苜蓿芽或綠豆芽60克、彩色甜椒100克。
調(diào)味料:香檳40c.c.、橄欖油1/2大匙、糖1/2小匙、鹽1/2小匙。
做法:
1.綠豆芽(或苜蓿芽)洗凈,摘去頭尾后備用。
2.蘋果洗凈去皮,切絲,浸泡于香檳中約5分鐘后,瀝干取出備用。
3.西洋芹洗凈,去除較粗之纖維,切成絲;彩色甜椒洗凈后,亦切成絲;放入冰水中冰鎮(zhèn)10分鐘。
4.糖、鹽、橄欖油混合拌勻,再加入1大匙做法2.中用來浸泡蘋果之剩余香檳,即成調(diào)味醬汁。
5.將上述各項(xiàng)處理好之材料略為拌合,淋上調(diào)味醬汁即完成。
食譜二/【紅麴蝦仁豆腐】(5人份,1人份160大卡)
材料:傳統(tǒng)豆腐1塊、小黃瓜1條、香菇4朵、蝦子10只、油1大匙、紅麴醬25克。
調(diào)味料:蔥姜絲、麻油少許、米酒1/2大匙、太白粉1/2大匙、醬油1.5大匙、糖1/2大匙。
做法:
1.小黃瓜洗凈后切丁,香菇切適量大小,豆腐切塊后略水煮一下。
2.油起鍋后蝦仁去腸泥后炒熟,加入調(diào)味料。
3.加入小黃瓜、香菇,最后加入豆腐及紅麴醬拌抄即可完成。
食譜三/【開運(yùn)椒麻雞】(6人份,1人份180大卡)
材料:棒棒腿10支
調(diào)味料:芝麻醬1大匙、白醋1大匙、糖4大匙、醬油1大匙、開水2大匙 蔥末1大匙、辣油2茶匙、花椒粒1/2茶匙(泡軟剁碎) 、紅辣椒少許。
做法:
1.水燒開,將雞腿放入燒煮,水應(yīng)蓋滿雞腿,十五分鐘至熟后撈出,
待冷卻后斬塊備用。
2.所有配料依序放在碗內(nèi)調(diào)勻,避免結(jié)塊,供應(yīng)前淋在雞塊上即可。