媽媽們注意啰！春節(jié)想要家人呷健康不吃肥，年菜遵循“三低一高“就對(duì)了。營(yíng)養(yǎng)師表示，重油重咸的年菜，往往會(huì)吃進(jìn)許多不必要熱量、油脂及鹽分，過(guò)完一個(gè)年，不僅腰圍粗了一圈，健康也可能亮起紅燈。想要健康過(guò)好年，建議年菜采取“三低一高“低油、低鹽、低糖、高纖的飲食原則，才能守護(hù)家人健康。

“三低一高“飲食—低油、低鹽、低糖、高纖呷健康

★ 低油：購(gòu)買低脂肉類

春節(jié)的年菜的魚、肉類通常伴隨著高油脂，建議想要照顧家人健康的媽媽們，年菜最好選擇雞、鴨、魚肉等油脂較少的肉類。此外，烏魚子、內(nèi)臟類等下酒菜，都屬于高普林、高膽固醇的食物，有三高及痛風(fēng)疾病的患者應(yīng)節(jié)制食用。

團(tuán)圓吃年菜不想吃進(jìn)一肚子油，烹調(diào)時(shí)盡量避免使用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高熱量烹調(diào)方式。多多利用微波爐、烤箱、不沾鍋等烹調(diào)工具，采用紅燒、煮、蒸、滷、燉等低油方式來(lái)料理食材，避免油脂堆上身。

此外，過(guò)年常見的堅(jiān)果類零食，如花生、核桃、腰果、開心果、杏仁、栗子、瓜子等，脂肪含量高，食用時(shí)必須有所節(jié)制。

★ 低鹽：少吃腌燻或腌漬食品

年菜不吃進(jìn)高鈉，烹調(diào)時(shí)記得減少醬油、沙茶醬、豆瓣醬等調(diào)味醬料的使用量。此外，腌燻或腌漬的食品如：臘肉、香腸、板鴨等食物，淺嘗就好；而腌漬類蔬菜如：榨菜、酸菜、筍干、菜脯等含鹽量高、鈉含量高的食物，不可食用過(guò)量，特別是有高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者，要有所節(jié)制。

★ 低醣（糖）：年糕、蘿蔔糕酌量食用

醣類是提供熱量的主要來(lái)源，攝取這些食物時(shí)應(yīng)減少其它主食的攝取量，才能避免吃進(jìn)過(guò)多的醣類轉(zhuǎn)變成脂肪囤積，增加身上脂肪。年節(jié)食品中如年糕、芋粿、菜頭粿、蘿蔔糕或湯圓、蓮子、芋頭等含醣量高，應(yīng)酌量食用。烹調(diào)時(shí)最好用不沾鍋煎、蒸食或是切小塊與蔬菜類一起烹調(diào)，避免裹粉油炸。

此外，市售糕餅、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用時(shí)應(yīng)注意份量的控制。準(zhǔn)備年貨時(shí)不妨買些低卡糖果、零熱量可樂(lè)、無(wú)糖飲料、代糖產(chǎn)品，或以茶、白開水取代飲料。

★高纖維：多吃蔬菜、水果

高纖飲食可預(yù)防及改善便祕(mì)，降低血中膽固醇，也可增加飽足感，減少體重的增加。蔬菜、水果、全谷雜糧類等，皆為纖維含量高的食物。水果可選擇棗子、柳丁、芭樂(lè)、小蕃茄等高纖維水果。需要特別注意的是，糖尿病患者仍需限制全谷類及水果的食用量，避免血糖飚升。

健康年菜示范菜單

食譜一／【彩色健康沙拉】（5人份，1人份35.5大卡）

材料：小蘋果1個(gè)、西洋芹100克、苜蓿芽或綠豆芽60克、彩色甜椒100克。

調(diào)味料：香檳40c.c.、橄欖油1/2大匙、糖1/2小匙、鹽1/2小匙。

做法：

1.綠豆芽（或苜蓿芽）洗凈，摘去頭尾后備用。

2.蘋果洗凈去皮，切絲，浸泡于香檳中約5分鐘后，瀝干取出備用。

3.西洋芹洗凈，去除較粗之纖維，切成絲；彩色甜椒洗凈后，亦切成絲；放入冰水中冰鎮(zhèn)10分鐘。

4.糖、鹽、橄欖油混合拌勻，再加入1大匙做法2.中用來(lái)浸泡蘋果之剩余香檳，即成調(diào)味醬汁。

5.將上述各項(xiàng)處理好之材料略為拌合，淋上調(diào)味醬汁即完成。

食譜二／【紅麴蝦仁豆腐】（5人份，1人份160大卡）

材料：傳統(tǒng)豆腐1塊、小黃瓜1條、香菇4朵、蝦子10只、油1大匙、紅麴醬25克。

調(diào)味料：蔥姜絲、麻油少許、米酒1/2大匙、太白粉1/2大匙、醬油1.5大匙、糖1/2大匙。

做法：

1.小黃瓜洗凈后切丁，香菇切適量大小，豆腐切塊后略水煮一下。

2.油起鍋后蝦仁去腸泥后炒熟，加入調(diào)味料。

3.加入小黃瓜、香菇，最后加入豆腐及紅麴醬拌抄即可完成。

食譜三／【開運(yùn)椒麻雞】（6人份，1人份180大卡）

材料：棒棒腿10支

調(diào)味料：芝麻醬1大匙、白醋1大匙、糖4大匙、醬油1大匙、開水2大匙 蔥末1大匙、辣油2茶匙、花椒粒1/2茶匙(泡軟剁碎) 、紅辣椒少許。

做法：

1.水燒開，將雞腿放入燒煮，水應(yīng)蓋滿雞腿，十五分鐘至熟后撈出，

待冷卻后斬塊備用。

2.所有配料依序放在碗內(nèi)調(diào)勻，避免結(jié)塊，供應(yīng)前淋在雞塊上即可。