中秋月圓人團圓,隨著佳節的來臨,市面上推出琳瑯滿目的應景月餅,全民運動“家家烤肉香“也逐漸盛行,有些民眾甚至一連好幾天烤肉趴。如何輕松享“瘦“中秋美食,避免增加身體負擔?鄭欣宜營養師提醒,不讓月圓人也圓,就要聰明避開中秋美食熱量地雷區。
》聰明揪出隱藏熱量大魔王
1)烤肉食材:烤肉常見的天然食材如玉米、馬鈴薯,加工食品如豬血糕、甜不辣等,民眾常誤認是蔬菜或蛋白質類。事實上它們都是屬于淀粉類,隱藏驚人的熱量,像是一根玉米或四小塊豬血糕就相當于一碗飯的熱量,建議應適量攝取。烤肉常用土司夾肉片,兩片土司就相當一碗白飯熱量。
2)中秋節慶水果:柚子為中秋節賞月必備的水果,但3片柚子就有60大卡。一次吃1顆柚子的熱量可高達500至600大卡,相當于兩碗白飯的熱量!
3)團圓月餅:一個傳統的蛋黃酥熱量約250卡,相當于快一碗飯的熱量;常見的綠豆椪、鳳梨酥、豆沙月餅一份熱量約300到350卡不等。廣式雙黃伍仁月餅、雙黃蓮蓉月餅一個熱量約600到800大卡,相當于一個便當的熱量。
4)佐餐飲料:吃重咸重油的餐點時,總想來杯冰涼的飲品,如果選擇珍奶、汽水、可樂等高糖清涼飲料,往往不解渴熱量又高。
5)市售烤肉醬:烤肉醬通常會添加沙茶醬、醬油等高鹽、高油脂食材,三匙烤肉醬就相當于300卡的熱量,相當于一碗飯熱量。一個家庭烤肉通常一次會用2至3罐烤肉醬,往往一餐烤肉下來鈉含量及熱量往往都會爆表。
》美食享瘦眾樂樂
月餅最好能分次食用,每次以四分之一為宜,可與親朋好友分享不同口味,品嘗不同風味的月餅,一天攝取一個月餅恰恰好。享用完月餅后,不妨也與親朋好友享受柚子、柿子、葡萄、火龍果等時令水果,以增加膳食纖維攝取量,幫助腸胃道蠕動,尤其遵循臺灣癌癥基金會長期推動的“蔬果彩虹579“原則,攝取不同顏色、不同植化素的蔬果會更健康。
》蔬果入菜輕松吃
烤肉只要選對食材就可以無負擔的享用美食。建議可優先食用低GI、高纖食物,以增加膳食纖維及飽足感,避免食用過多的蛋白質。可將鋁箔紙包入季節性蔬菜加入適當的蔥、蒜、胡椒鹽、醬油下去燒烤,蔬菜烤過更鮮甜;或者制作燒烤蔬菜肉串;以美生菜取代吐司,不只減少熱量,還可以補充纖維減少油膩感。配餐飲料可改喝無糖綠茶或自制蔬果水取代。可將草莓及芭樂切丁加入檸檬水及適量冰塊,就成為自制養顏美容蔬果水。也可以將小黃瓜切丁加入薄荷葉,拌入檸檬水及適量冰塊,就是一杯自制的消腫蔬果水。
》DIY果香烤肉醬正熱
烤肉少不了烤肉醬,一般市售的烤肉醬一百克約含有2000到4000毫克的鈉含量,往往一餐下來鈉的攝取量會超過衛生署每人每日建議量2400毫克,過多的鈉攝取易使血壓上升及增加腎臟的負擔。建議可自己動手做低鹽烤肉醬,可添加富含維生素C的大番茄、柚子、檸檬汁做為醬料。至于果香烤肉醬的作法,即大番茄一顆、洋蔥半顆、柚子適量、檸檬汁少許、適量和風醬油及二砂糖,將材料切丁與醬汁混合均勻,就非常美味。